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健身知识:对于健身不能忽视内外部注意力

“当你把目光审视自己的肌肉群时候,应该去感受肌肉发力点....”这是训练者在日常锻炼中,我们都要求建议锻炼者这样去做过,而且现在也一直在用。假如您需要曾肌,那么我们这个建议是一个很不错的。但如果你的目标是提升绝对力量或者运动表现力,那么这条建议可能就不再适用了。

外部注意力VS内部注意力

1、要注意力的内外部之分

在力量训练中,调用注意力来控制肌肉发力,已经是被大家广泛认可的一项实用技巧。但是,我们往往都只知道运用内部注意力(即“将注意力放在目标肌肉群上”)来促进我们的训练,却忽视了另一种同样能给我们的训练带来帮助的集中注意力的方法——外部注意力。

 举例区分:想像做杠铃深蹲这个动作,在向心收缩阶段,如果我们在头脑中暗示自己“臀部收紧发力,推起杠铃”(注意力集中在目标肌群),这就是调用内部注意力;如果我们暗示自己“发力使身体远离地面”(身体作为一个整体,注意力在举起重物离开地面阶段),那么这就是调用外部注意力。内部注意力,强调在做动作的过程中更多的关注自身的运动状态上;而外部注意力,它要求我们在完成一项特定的动作或运动时将注意力更多的放在所处的外部环境中。

 2、简单比较分析内部注意力与外部注意力

与内部注意力相比,调用外部注意力更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等与运动表现力相关项目的成绩。综合近几年来与运动中注意力相关的超过50篇文献发现,超过90%的研究显示:在各种不同的运动项目中,调用外部注意力比调用内部注意力更有助于提升运动表现。这主要可以归因于调用外部注意力时我们能够获得一个更加快捷的运动路径,而更加快捷的运动路径,意味着在相对更少的肌肉活动条件下更大的力量输出。

而进阶者的训练计划就会像着名训练师Ben tabachnik说的“最好的训练适应,就是永远不要适应训练”。

进阶者越接近个人基因潜力的极限,他们的训练计划就需要越复杂,才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练,有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练,这个问题可以用变化动作来解决。所以,我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作,最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式,而让力量表现持续进步!

我们跟外部注意力的比较下, 调用内部注意力能够更大程度地启动给定的目标肌肉。有研究发现,当测试者在两次试验中分别调用内部注意力(一次将注意力集中在腹直肌;一次将注意力集中在腹斜肌)去完成卷腹时,目标肌肉都检测到了比对照组平均更强的肌电信号(EMG)。还有大量学者对其它肌肉群的研究,也都得到与之相近的结论。但是当训练负荷加强时,调用内部注意力这种训练效果会显着下降。研究发现,当测试者将注意力集中在胸部去完成50%1RM负重卧推测试时,胸大肌的启动程度与对照组相比,提高了22%(这可能是由于主动肌的参与增加,同时副主动肌的参与降低);而在相同状况下,将负重提高到80%1RM,却只提高了13%。这说明了在大负荷力量训练中(85~90%1RM),调用内部注意力的效果会大打折扣,同时也没有给目标肌肉带来更大程度的刺激。