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锻炼训练计划要衣初学者和进阶者来划分

锻炼训练计划要衣初学者和进阶者来划分

打好基础是锻炼初学者稳定进价的基础,只有在基础稳定之后才能进一步锻炼,稳定好基础才能让肌肉力量慢慢增加!

随着训练的强度增加肌力表现开始进步,力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限,身体开始不像之前只要一点点的刺激,就会产生适应反应造成进步,你越来越适应训练高强度的刺激,这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂一点。

简单(Simple)和复杂(Complexity)

当初学者和进阶者的训练计划简单(Simple)与复杂(Complexity)的差别就是当进阶者越接近他个人天生基因潜力极限,就无法再像之前这么简单的每周训练二到三次(例如周一、三、五),每次都练深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推,每个动作都5下3组,每次都可以增加个一点点重量去训练。

但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月,即使你现在认为自己已经是进阶者了,在你身上可能还是可以找到这个初学者效应让你进步。

而进阶者的训练计划就会像着名训练师Ben tabachnik说的“最好的训练适应,就是永远不要适应训练”。

进阶者越接近个人基因潜力的极限,他们的训练计划就需要越复杂,才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练,有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练,这个问题可以用变化动作来解决。所以,我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作,最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式,而让力量表现持续进步!

 一般性(General)和特殊性(Specific)

对一个没有做过重训练的中老年人来说,他只要开始做肌力训练,练习深蹲、硬拉等重量训练,对他的日常生活就会感觉到有特别的进步,当他去爬山,他会开始感觉到,在爬楼梯时每一步的推蹬,都不再感到吃力,一般性训练适应就足够让他产生进步的好处。

对于进阶者来说都会有他的弱点(weak point),我们需要去补强这些弱点(weak point),才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱,没有特别的弱点(weak point),所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。