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运动训练:急速爆发型的运动员需要长时间做有氧运动吗?

运动训练:急速爆发型的运动员需要长时间做有氧运动吗?

我们研究了很多无氧体能为主的运动员,那他们并不需要先联系大量的有氧运动训练来提有氧,然后才能发展无氧体能呢?

为什么会这样?我们现在了解到的情况非常复杂,根据我们目前了解到,“有氧体能训练不是无氧体能训练的基础”(就是有氧专指又慢又长的低强度耐力训练)。

我们先从能量的系统说,无氧体能使用的是磷酸原或乳酸系统为主的能量系统,而非使用有氧系统,所以,超短距离的冲刺如10秒折返跑(磷酸原系统),或是中短距离的冲刺如90秒单车(乳酸系统),才是无氧体能的主战场,花了很多时间在又慢又长的有氧训练,一方面会制造疲劳,另一方面可能会忽略真正重要的高强度无氧能力,所以“无氧能力不需要有氧能力为基础”。

然后,我们从肌纤维发方面来说,无氧运动所启动的是高爆发力的快缩肌纤维,而又慢又长的有氧训练启动的是慢缩肌纤维

研究显示长期接受有氧训练的运动员,其最大肌力、爆发力均呈现减退的现象,原因在于长期刺激慢速有氧肌纤维的结果,让肌肉适应了慢速的收缩方式,无法刺激快缩肌纤维,但是除了超长距离的项目以外,在绝大多数的运动项目里都大量依赖快缩肌纤维来提高速度、发挥爆发力,因此,“又慢又长的肌力训练对于要跑要跳的项目来说是有害的”(不过值得一提的是,肌力训练对于耐力项目有增进的效果)。

 大家心中都有疑问,就是人体在高强度运动后的恢复,大量依赖了有氧能力,也就是说,运动时虽然是无氧,可以必须要有好的有氧能力才能快快恢复,再战下一场。

这个观念虽然是正确,但是如果把这观念推论到爆发力型的运动员都需要有氧训练,那就未必了。

我们只需要“不错的”有氧能力就能够有很好的恢复力,不需要“高水准”的有氧能力才能恢复得好,虽然这分面的资料较少,不过目前所知,一个人的最大摄氧量有45ml/kg/min(资料为男性)以上即可,更高的最大摄氧量未必带来更好的恢复力(粗略分类:最大摄氧量一般人约40,非耐力型运动员多为50以上,耐力选手可能高达70以上)。

 所以我们不需要高水准的有氧能力才能有好的恢复力。其次,研究也发现“高强度间歇训练和高剂量肌力训练等也都可以有效提高恢复力”,不必用到长距离耐力训练。

也许有人会说,那距离比赛还很久很久的适应期(周期训练大致可分为适应期、功能性肌肉生长期、最大肌力期和专项转换期),总可以跑一下长跑了吧?

 我们当然是“不推荐”。适应期是根据每个人不一样的,只要增进运动能力,什么运动都好,不过,既然是这样,多方向、多肌群、多样性的肌力训练效果其实更好。